Il ferro è essenziale per la corretta nutrizione della mamma e del bambino, questo minerale è fondamentale per la produzione ormonale e cellulare e costituisce gran parte dell’emoglobina, la proteina che trasporta ossigeno nei globuli rossi.
Durante la gravidanza, il volume del sangue raddoppia e il fabbisogno di ferro aumenta di conseguenza.
L’apporto di ferro raccomandato in gravidanza è di 30 mg al giorno.
Se questa necessità non viene pienamente soddisfatta ecco che si presenta la carenza di ferro.
I sintomi? Sono stanchezza, affaticamento, scarsa lucidità mentale, umore instabile, carenze del sistema immunitario, affanno del respiro.
Ecco perché viene tenuto sotto controllo durante tutta la gravidanza, con l’obiettivo di prevenire pericolose carenze.
Come intervenire, quindi, contro la carenza di ferro? Prima di tutto con l’alimentazione.
Gli alimenti più ricchi di questo minerale sono la carne rossa, le uova, i cereali, la farina integrale, la frutta secca, il pesce, il fegato, l’orzo, le patate, i fagioli, le lenticchie, i piselli, i broccoli, gli spinaci, le pesche, le albicocche, i fichi, l’uva, le prugne. Per assimilare meglio il ferro degli alimenti è utile associare la vitamina C.
Una corretta alimentazione prima e durante tutto il periodo della gestazione,
favorisce l’adeguato sviluppo del feto, il buon esito del parto, la crescita futura del neonato e previene patologie neonatali.
LA DIETA – secondo la Fondazione Veronesi
Ecco alcuni consigli per correggere il regime alimentare che va ristudiato con l’ausilio di un medico specialista o di un nutrizionista:
Consumare ogni giorno due porzioni (come pietanza o costituenti di un piatto unico) scegliendo fra pesce, carni magre, uova e formaggi per introdurre una quota adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B.
E’ consigliato, in particolar modo, assumere due-tre porzioni alla settimana di sardine, alici, merluzzo, trote, tonno e salmone per contribuire alla copertura del fabbisogno di acidi grassi n-3. Si sconsiglia il consumo di pesci di grandi dimensioni o al termine della catena alimentare (pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante) per evitare il rischio di contaminazione da mercurio. Per lo stesso motivo è bene limitarsi a 350 gr in media alla settimana di pesci di più piccole dimensioni. In caso di necessità, sotto prescrizione medica, è possibile integrare con un supplemento di DHA (Acido Docosaexaneoico).
Integrare la dieta con un adeguato apporto di calcio (1200 mg/die). Preferire un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt (che ne contengono circa 150 mg ciascuno), una porzione di alici o acciughe mangiate con la lisca (150 mg). Tra le verdure sono particolarmente ricche di calcio i broccoletti di rape (200 mg a porzione) e la cicoria catalogna (150 mg a porzione).
Inserire nella dieta anche l’uso dei legumi, in particolare la soia. Per facilitare l’assorbimento del ferro, di cui sono molto ricchi, e dell’acido folico, è consigliabile mangiare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C quali peperoni, kiwi e agrumi.
Usare alimenti ricchi di luteina: spinaci, broccoli, cavoli e le verdure (a foglia scura in genere) e il tuorlo d’uovo.
Consumare preferibilmente alimenti contenenti i carboidrati complessi (pane, pasta, fette biscottate) ed integrali che permettono di prevenire i ‘buchi nello stomaco’, tipici della gravidanza, e mantenere un buon apporto di fibre contro la comparsa di stipsi (stitichezza).
Consumare latte pastorizzato quale fonte di proteine, calcio fosforo, vitamine A e B. Per non eccedere nelle calorie, preferire latte e yogurt parzialmente scremato e piccole quantità di formaggi stagionati come il grana padano, particolarmente ricco di calcio.
Introdurre nella dieta almeno due porzioni di frutta e due porzioni di verduradi stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti, variandole in modo da assumerne di colori diversi privilegiando (almeno una porzione al giorno) quelle colorate in giallo arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Utilizzare olio extra vergine di oliva per condire.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, di preferenza quelle bicarbonato-calciche. Nell’ultimo trimestre di gravidanza assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, sia per l’aumento del fabbisogno sia per prepararsi all’allattamento.
CIBI DA EVITARE
In gravidanza, occorre fare attenzione ad alcuni cibi. Ecco le raccomandazioni degli esperti:
Evitare tassativamente gli alcolici, vino e birra inclusi: anche piccole quantità possono essere nocive per il feto.
Evitare le frattaglie e i frutti di mare (sia cotti che crudi), il pesce e la carne cruda e i formaggi molli (feta, brie, camembert, formaggi con le venature blu).
Non mangiare pesce affumicato (salmone, trota, merluzzo, sgombro), a meno che non sia un ingrediente di un piatto ben cotto.
Limitare tè e caffè a non più di due al giorno.
Limitare cibi grassi, le preparazioni elaborate e gli zuccheri semplici (dolciumi, caramelle, miele, marmellate, bevande zuccherate, bibite…).
Moderare il consumo di sale (e di sodio in genere), per ridurre la ritenzione idrica e il rischio di gestosi. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio (non utilizzare quelli che hanno tra i primi ingredienti il sale).
Carenza di ferro dopo il parto
Se in gravidanza avete avuto un’anemia o se avete perso molto sangue durante il parto, il vostro tasso di emoglobina può ridursi facendovi diventare, o restare, anemiche e quindi molto stanche e prive di energia.
Terminata la gravidanza, il tasso di ferro nel sangue tende ad aumentare abbastanza rapidamente, ma essendo essenziale ricostruire le riserve di questo prezioso elemento in vista dell’allattamento, può darsi che vi vengano consigliate integrazioni a base di ferro per i tre mesi, magari insieme con integratori polivitaminici e a base di zinco e comunque continuate a fare il possibile per mangiare alimenti ricchi di ferro, vitamine e minerali per ricostruire le vostre scorte.
Bibliografia
“Avremo un bambino” J. Balaskas Y. Gordon 2010 Red!
